5 af 5 trikkum

Trix 5. Borðaðu og æfðu eftir því hvernig líkamsgerð þú hefur

Ertu viðkvæmur fyrir kolvetnum? Áttu erfitt með að þyngjast? Áttu erfitt með að byggja upp vöðva? Hverjir eru þínir hæfileikar og veikleikar. Þeir segja mikið um hvernig matarprógram og æfingarprógram þér vantar!

Fyrir þá sem vilja vita meira um líkamsgerðir vísa ég á gamalt blog sem ég skrifaði um “Mismunandi líkamsgerðir”

4 af 5 trikkum

4. Notaðu frí lóð frekar en líkamsræktartæki.

Með lóðum nær líkaminn að gera hreyfingarnar náttúrulegra en í vélum og þú getur framkvæmt miklu fleiri æfingar og mismunandi æfingar með frí lóðum.Frí lóð reyna  á fleiri vöðva þar sem líkaminn þarf að halda jafnvægi og reynir oft á fleiri vöðva í einu.

Tækin eru frábær fyrir byrjendur, eru auðveld, spara tíma og kenna fólki að gera æfingar rétt – en þeir sem vilja sjá alvöru árangur ættu að kíkja í handlóðum og stangirnar!

3 af 5 t rikkum

Trix 3. Haltu æfinga-dagbók.

Þú verður að halda skrá yfir æfingarnar þínar, svo þú fáir yfirsýn yfir hvað þú ert að gera og til að sjá að þú ert að bæta þig. Ef þú ert alltaf að gera það sama aftur og aftur = þá er árangurinn enginn! Líkaminn venst öllu áreiti, við erum prógrömmuð þannig!

T.d ef þú tókst 80 kg 5x á seinustu æfingu og 100kg x5. Þá verður þú á næstu æfingu að bæta þig, annað hvort þyngja aðeins, bæta við öðru setti eða taka fleiri endurtekningar.

Það er gott að reikna þetta svona:

80kg x 5 + 100kg x 5 = 900

Á næstu æfingu viltu taka meira en þetta, t.d:

80kg x 5 + 100kg x 6 = 1.000

Hér ertu búin að lyfta meira heldur en á seinustu æfingu. Stígandi æfingar eru eina leiðin að árangri í ræktinni! Þú verður að gera meira en seinast!

2 af 5 trikkum

Trix 2. Vöðvarnir þurfa prótein og kolvetni á rétta tímanum

Þegar þú ferð á æfingu þá brýtur þú niður vöðvana (katabolismi) og eftir æfingu fara vöðvarnir í uppbyggingu (anabolismi) þegar þú færð þér prótein og flókin kolvetni sem vöðvarnir þurfa strax eftir æfingu.

Þetta eru þrjú stig dagsins þar sem þú verður að gefa vöðvunum réttu næringuna og halda þeim ANABÓLÍSKUM!

Fyrsta sig: 15 mínutur eftir æfingu þurfa vöðvarnir prótein og flókin kolvetni. Helst mysuprótein en það er það prótein sem vöðvarnir ná að nýta hraðast.
Annað stig (uppbyggingarstigið): Eftir 1-3 klst eftir fyrsta stig kemur næsti gluggi og vöðvarnir þurfa aftur  næringuna. Gott er að fá sér hágæða prótein og flókin kolvetni en lítið sem ekkert af fitu.
Þriðja stigið (recovery stigið): Tvo tíma eftir annað stig þurfa vöðvarnir aftur réttu næringarefnin til að byggja sig upp. Hér væri gott að fá smá fitu og jafnvel casein prótein til að hægja á meltingarkerfinu og vinna að uppbyggingu í lengri tíma (yfir nóttina til dæmis).

Mikilvæga kvöldmáltíðin:

Alls ekki fara að sofa svangur eða svöng. Meðan þú sefur þá recoverar líkaminn eftir erfiði dagsins og án réttu nærignarefnanna þá fer líkaminn í katabolískt ástand og getur jafnvel farið að brjóta niður vöðva. Það er mjög gott fyrir svefninn eða fá ómettaðar fitusýrur, hæg losandi kolvetni og allra helst hæg losandi prótein.

Ómettaðar fitusýrur eru t.d Omega 3 fitusýran sem hægja á meltinarkerfinu þegar þú sefur.

Hæg losandi kolvetni eru flókin kolvetni og t.d að fá sér gróft brauð, hafragraut eða jógúrt fyrir svefninn gefa líkamanum kolvetni sem losa sig hægt útí líkamann og halda blóðsykrinum jöfnum yfir alla nóttina.

Hæg losandi prótein eru t.d casein prótein (kallast oft næturprótein) og þú færð casein prótein meðal annars úr mjólk. En þá fær líkaminn smám saman prótein alla nóttina sem hann getur verið að vinna úr.

Trix 3 kemur á næstu dögum..!

1 af 5 trikkum

Fyrsta af fimm bloggum þar sem ég fer yfir 5 trikk sem þú hefur kannski verið að gera í ræktinni.. en eflaust hefur þú ekki verið að gera þetta allt. Ef þú vilt getur þú prófað þessi trix sem hafa virkað vel fyrir mig..!

Brachialis er þarna fyrir miðju

Trix 1. Gerðu æfingar sem reyna á fleiri vöðva í einu

Þetta sparar þér ekki bara tíma í ræktinni heldur gefur margt fleira. Í staðinn fyrir að setjast niður og curla bísepinn sem er æfing sem einangrar tvíhöfðann taktu þá t.d upphýfingar þar sem þú tekur bísep og bak saman. Þannig virkjar þú fleiri vöðvafrumur! Þetta eru líka æfingar sem reyna á alla litlu vöðvana í kringum bísep. T.d brachialis vöðvann

Ávinningur þessara æfinga:

• Framleiðsla vaxtarhormóna eykst
• Framleiðsla testasterón í líkamanum eykst
• Minni vöðvar og vöðvahópar virkjast

Axlaræfing Arnolds

Dæmu um æfingar sem reyna á marga vöðva í einu:

Fyrir þríhöfða– Dips og þröng bekkpressa
Fyrir tvíhöfða – Upphýfingar með fram- og afturgripi, standandi róður með stöng
Fyrir axlir – axlir með handlóðum og axlaræfingin hans Arnolds

Trix 2 kemur á næstu dögum..!

Hvað eru kolvetni?

Vöðvar, lifur og blóðrás geyma kolvetni sem glýkógen. Þetta er stöðug hreyfing þar sem við innbyrðum kolvetnum í máltíðum og eyðum kolvetnum við hreyfingu t.d þegar við förum á æfingu.

Flókin kolvetni!

Kolvetni er hagstæðasti orkugjafinn sem líkaminn fær og er auðmeltanleg fæða. Líkaminn framleiðir orku hraðast úr kolvetnum en gæði kolvetna skiptir öllu máli – því sykurrík kolvetni eru mjög slæm og eiga það til að hlaðast á magann, rassinn eða annarstaðar í formi fitu!

Kolvetni eru nauðsynleg fyrir heila og taugakerfi og þú finnur það ef þú ert á kolvetnissvelti þá missirru jafnvel einbeitingu og heilinn á erfitt með að starfa. Hann gengur jú eingöngu fyrir kolvetnum!

Kolvetni eiga að vera 50-60% af heildarorku dagsins og þú átt að fá helst í hverri máltíð kolvetni.

Æskileg kolvetni eru t.d gróft brauð, kartöflur og heilhveitispelt er alltaf hollt.

Hvar fáum við 50 gr af kolvetnum?

• Í 250 gr af pasta
• 200 gr af grjónum
• 300 gr af kartöflum
• 250 gr af banönum (Ca. 2 stk)
• 400 gr af skyr

Prótein eru byggingarefni vöðva

Við viljum ekki vera að brenna próteinum – þau eru ætluð til vaxtar og viðhalds. En ef við erum að reyna skera og minnka t.d kolvetni þá þurfum við meira prótein og öll hreyfing kallar í raun og veru á auka prótein.

Lágmarks prótein neysla per dag er 70-90 gr og  allir þeir sem eru að æfa ættu að taka sína eigin þyngd og margfalda hana með 1-5 – 2.0 og þá færðu út hversu mörg grömm af próteinum þú átt að vera borða hvern dag.  T.d ef þú ert 100kg þá ættir þú að vera borða 150-200 gr af próteinum á dag. Við þurfum að passa okkur á að borða prótein alla daga, vegna þess að líkamin geymir ekki próteinforða milli daga og þarf því stöðugt flæði próteina.

Það er algjört lágmark að fá a.m.k tvisvar á dag prótein úr máltíðum og í seinasta lagi að fá fyrstu prótein dagsins í hádegismatnum og stefna að fá alltaf einhver prótein í kvöldmatnum. Það er líka svo gott við próteinin að þau gefa seddutilfinningu og minnka löngun t.d í óhollustu.

Of mikið prótein getur leitt til vökvaskorts og því er nauðsynlegt að innbyrða nóg vökva ef verið er að borða mikið prótein. Ráðlagt er að drekka amk 1L-2L af atni á dag – En eins og margir halda fram er ekkert auka álag á nýrun af prótein neyslu.

Við fáum 10gr af próteini t.d:

Próteinríkar fæðutegundir

• Í 45-55 gr af kjöti
• 15 gr af harðfiski
• 300 ml af mjólk
• 1 og 1/2 stk af eggjahvítu
• 4 brauðsneiðar
• 5 stk hrökkbrauð
• 450 gr af hrísgrjónum
• 12 gr af góðu hreinu próteini (Fæðubótarefni)

Mismunandi endurtekningar

Hversu margar endurtekningar áttu að gera í ræktinni? Þá spyr ég, ertu að fara byggja upp styrk, vöðva eða viltu köttast og stinna vöðvana??

Það eru auðvitað mismunandi skoðanir um þettaog engin ein er rétt. Það er líka mjög gott að skipta reglulega um æfingaprógram og breyta repsunum – því annars geta vöðvarnir vanist prógraminu og þá gerist ekki neitt!

Mismunandi endurtekningar:

Þessar taka eflaust 15 reps í ræktinni

Byggja upp styrk: Fáar endurtekningar byggja upp styrk, ég mæli með: 1-5 reps. Og þá meina ég aldrei taka meira en 5 reps, ekki einu sinni í upphituninni. Ekki vera eyða orkunni, sparaðu hana fyrir þessi þungu 5 reps. Trust me –  þú styrkist hrikalega og sérstaklega ef þú ert van/vön að taka t.d 12 reps.

Byggja upp vöðva: 6-8 reps, jafnvel 10 reps. Til þess að stækka vöðvana þá þarf að ná pumpinu upp og brjóta vöðvann sem mest niður á æfingu. Gott er að taka mörg sett og seinustu 2-3 endurtekningarnar eiga helst að svííða og þú finnur fyrir mikilli pump-tilfinningu. Þá ertu að gera þetta rétt

Stinna og skera vöðvana: 12-15 reps. Hér eru við farin að vinna mest með vöðvaþol og endurtekningarnar það margar að brennslan eykst á æfingum.

Reps = endurtekningar.

Hvíldin skiptir miklu máli

Hvíldin skiptir svoo miklu máli. Það eru margir sem klikka á hvíldina þegar þeir eru að reyna byggja upp vöðva.

Segjum að þú farir 5x í viku í ræktina og æfir klukkutíma í senn. Þá ertu að eyða rúmlega 3% af vikunni í æfingar – sem er nú bara andskoti gott! En þú ert á sama tíma 97% af vikunni ekki í ræktinni og það er tíminn sem vöðvarnir hvíla sig og stækka! Á þessum tíma þurfa vöðvarnir réttu næringarefnin á rétta tímanum – til að geta endurbyggt sig eftir æfingar til að styrkjast og stækka. Svefn og næring skiptir öllu máli.

Ef þú ert ekki að ná þeim árangir sem þú vilt – prófaðu að hvíla meira. Sumir æfa 5x í viku og sjá ekki nógu mikinn árangur og fara æfa 2x á dag 5x í viku og sjá enn minni árangur og enda með því að kenna lélegum erfðum um árangurinn!! Já þig langar kannski að æfa meira en þú verður að pína þig til að hvíla!

Fólk sér oftast vöðvaða stráka og segir “djöfull hlýtur þess að vera taka á því” en í raun og veru er hann að taka “hrikalega vel á því” og er LÍKA “að hvíla hrikalega vel”

Nokkur góð ráð:

• Ekki lyfta/æfa oftar en 5x í viku – 3x í viku ætti að gera nóg.
• Æfingin á alls ekki að vera lengri en 50 mínútur
• Taktu viku pásu frá lyftingum á 1-2 mánaða fresti.
• Sofa a.m.k 8 klst per nótt. Farðu alltaf að sofa á sama tíma – ekki rugla líkamsklukkunni.

Sparar hjartanu 500.000 slög á ári

Hjartað í hvíld slær að meðaltali 60-90 slög á mínútu en hjartsláttartíðni hjá vel þjálfuðum í góðu formi er að meðaltali 40 slög (+ eða – 10 slög). Til þess að mæla hvíldarpúlsinn hjá þér er t.d sniðugt að taka púls um leið og þú vaknar áður en þú stendur uppúr rúminu – því annars gæti púlsinn hækkað ef þú byrjar að gera eitthvað og það telst þá ekki lengur sem “hvíldarpúls”.

Til hvers að lækka hvíldarpúlsinn? Að lækka hvíldarpúlsinn um einungis eitt slag á mínútu sem er talið að tekur sirka viku við góðar æfingar þá SPARAR það hjartanu rúmlega 500.000 slög á ári.

Allir þeir sem hreyfa sig og auka þolið eru að lækka hvíldarpúlsinn og spara sér hjartslátt

Öll hreyfing er góð!