Skip to content

Ástæðan að próteindrykkir eru vinsælir

February 7, 2012

Ég hef talað áður um heildarmagn kaloría sem þú borðar ákveður hvort þú sért að fitna eða grennast. Í stuttu máli;

Orka inn > Orka út = Þyngist
Orka inn < Orka út = Léttist

Passaðu þig á auglýsingum/tilvitnum á umbúðum sem segja t.d “Inniheldur minna en 1% fitu” eða “Inniheldur svona mikla fitu” vegna þess að varan gæti verið stútfull af kaloríum og kolvetnum sem þú vilt alls ekki vera að taka!

Til dæmis þegar þú vilt fá 25 gr af hágæða prótínum (oftast mysuprótein) sem er svo erfitt að fá án þess að fá þess mikið af kolvetnum og óæskilegum kaloríum. Próteindrykkir sem innihalda 25 gr af próteini en í kringum 120 kaloríur, 2 gr af kolvetnum og 2 gr af fitu ættu að vera mun hagstæðari fyrir þig en próteindrykkir með 25 gr af próteini en í kringum 400 kaloríur, 20 gr af kolvetnum og 2 gr af fitu!

Það er svo auðvelt að fá kolvetni vegna þess að við fáum meira en nóg af þeim úr flestu af því sem nútímamaðurinn er að borða í dag. Það er hinsvegar erfitt að ná sér í hágæða prótein og þess vegna eru próteindrykkir svona vinsælir!

Slæmu kolvetnin eru varasöm; Kolvetni (aka sykrur) ákveða uppsöfnun insúlíns og insúlínið knýr uppsöfnun líkamsfitu! Þegar þú borðra kolvetni þá skýst blóðsykurinn upp og insúlínið fylgir eftir = aukin líkamsfita.

Advertisements

Hvers vegna fitnum við?

January 3, 2012

Menn ráða engu um það hvort þeir eru fæddir með tilhneigingu til að fitna eða ekki. Sumir einfaldlega fitna og aðrir ekki, sama hvað þeir borða!

Kolvetni (aka sykrur) ákveða uppsöfnun insúlíns og insúlínið knýr uppsöfnun líkamsfitu! Þegar þú borðra kolvetni þá skýst blóðsykurinn upp og insúlínið fylgir eftir = aukin líkamsfita. Jú það fitna ekki allir, sumir geta borðað endalaust af kolvetnum og fitna ekki! Alveg eins og sumir reykja alla ævi og fá ekki lungnakrabbamein en aðrir fá lungnakrabbamein. Hins vegar er það sannað og alvitað að reykingar auka líkur á lungnakrabbamein alveg eins og þegar fólk borðar mikið af slæmum kolvetnum þá aukast líkurnar á uppsöfnun á óæskilegri líkamsfitu.

Þegar öllu er á  botninn hvolft, því minna af kolvetnum sem þú borðar því minni fitu hefur þú. Í heimi án kolvetna þá færi uppsöfnuð fita EKKERT vandamál.

En öll kolvetni eru ekki jafn fitandi, sum eru meira fitandi en önnur. Þar að segja hafa þau meiri áhrif á blóðsykurinn og við vitum hvað gerist þá!

Þau kolvetni sem eru mest fitandi eru í mat með samþjöppuðum sykrum, sérstaklega matur sem við getum melt auðveldlega og hann er oftar en ekki ódýrastur í búðinni.

VERSTU KOLVETNIN;

  • Allt sem er gert úr mjöli (brauð, kornmeti og pasta)
  • Fljótandi sykrur (ávaxtasafar, bjór og gosdrykkir)
  • Sterkjur (kartöflur, hrísgrjón og maís)

Þessar fæðutegundir eiga það sameiginlegt að fylla blóðið fljótt með þrugusýkri. Blóðsykurinn skýst upp, insúlínið skýst upp og við fitnum!

Næsta blog; GÓÐU KOLVETNIN sem við eigum að borða.

10 tips til að komast í form á nýju ári

January 2, 2012

1. Settu þér markmið

Byrjaðu strax, ekki leyfa þér að hugsa þig um. Byrjaðu í dag!

2. Skammtíma- og langtímamarkmið

Settu þér bæði skammtíma- og langtímamarkmið og mundu að verðlauna þig þegar þú nærð hverju markmiði. T.d gæti skammtímamarkmið verið að æfa 3-4 sinnum í viku 30 mínútur í senn og þú getur verðlaunað þig fyrir hverja viku eða hvern mánuð sem líður! Langtímamarkmið gæti t.d verið að missa ákveðna þyngd eða lækka blóðþrýstinginn. Verðlaun fyrir bæði skammtíma- og langtímamarkmið sem þú nærð gætu t.d verið; nudd, kauptu þér ný föt, farðu í bíó eða gerðu eitthvað sem lætur þér líða vel!

3. Hættu að vera allt eða ekkert persóna.

Flestir með þetta viðhorf endast ekki lengi í ræktinni. Hvað með það þó að þú hafir ekki mætt alltaf í ræktina þessa vikuna? Það skiptir engu máli, þú ferð bara í ræktina í dag! Það er það besta við þetta, þú færð alltaf annan sjens. Að fara 2x í viku í ræktina er betra en ekki neitt.

4. Ekki ofgera þér

Ef þú ert að byrja æfa eftir langa pásu eða bara í fyrsta sinn farðu þá hægt af stað. Það er algjör óþarfi að æfa á hverjum einasta degi. Byrjaðu í smáum skrefum, mundu að verðlauna þig og áður en þú veist af verður þetta rútína hjá þér.

5. Vertu skilvirk/skilvirkur

Gerðu æfingar sem skila árangri. Passaðu þig að drolla ekki í ræktina. T.d er mjög gott að finna hver æfingapúlsinn þinn er reglulega og haltu þig við hann. Þú vilt sjá árangur!

6. Gerðu áætlun

Ekki bara mæta einhverntíman í ræktina, mundu þú settir þér markmið og búðu til áætlun hvað þú ætlar að fara oft í vikuna og hafðu þessa áætlun einhverstaðar þar sem þú sérð hana á hverjum degi. Það hjálpar þér að halda áætlunina!

7. Auðveldaðu þér lífið

Ætlarru alltaf að æfa á morgnanna en ýtir alltaf á snooze takkann? Ætlarru að æfa á kvöldin en ert svo þreytt/ur eftir kvöldmatinn að þú nennir ekki? Finndu út ástæðuna af hverju þú ert ekki að mæta á æfingu og þá fyrst getur þú fjarlægt hindranir og gert þér auðveldara að komast á æfingu. Gefðu þér tíma og farðu á æfingu í hádeginu eða strax eftir vinnu (ekki gefa þér tækifæri til að fara heim áður en þú ert búin að æfa!)

8. Ævintýri gerast

Prófaðu að æfa eitthvað nýtt, passaðu þig að festast ekki í rútínu! Farðu einn mánuð í hóptíma, prófaðu CrossFit, farðu í Yoga, gerðu eitthvað nýtt og spennandi! Ef þú ert í ræktinni er það minnsta sem þú getur gert að fá þér nýtt æfingaprógram, þá nærðu líka að sjokkera vöðvana = árangur!

9. Æfðu heima

Hefurru ekki tíma til að fara á æfingu? Þú hefur enga afsökun, þú getur að minsta kosti gert æfingar heima fyrir! Gömlu góðu leikfimisæfingarnar (armbeygjur, upphýfingar, hnébeygjur, hopp og fleira skemmtilegt) virka! Farðu út að labba, gerðu eitthvað. 30 mínútur í heilsurækt á dag er lífsnauðsynlegt.

10. Góður æfingafélagi

Finndu þér góðan æfingafélaga sem hvetur þig áfram og hjálpar þér að mæta í ræktina. Ekkert jafnast á við góðan æfingafélaga sem heldur þér við efnið.

10 ráð til að léttast!

December 27, 2011

1. Finndu út þinn eigin BMR (Basal Metabolic Rate). BMR stendur fyrir kaloríur í þessari formúlu. Það er mjög einfalt og allir geta reiknað það út fyrir sig;

Smelltu á myndina til að sjá textann!

Þín eigin þyngd X 2 x 15 + (hversu margar mínútur þú æfir á dag x 3.5)

Þar sem þú ætlar að reyna að léttast, dragðu 500 kaloríur frá þínu BMR. BMR – 500 og útkoman verður sá kaloríufjöldi sem þú átt að borða á hverjum degi

Dæmi fyrir 60 kg manneskju sem æfir 60 mínútur á dag; 60 X 2 x 15 + (60 x 3,5) = 2010 kcal

Þar sem þú ætlar að reyna léttast, 2010 – 500 = 1510 kcal per dag.

2. Borðaðu allaveganna 5 skammta af ávöxtum eða grænmeti per dag. Ávextir og grænmeti eru full af góðum trefjum, vítamín og andoxunarefnum. Þessar góðu trefjar veita þér fyllingu í magann og draga úr matarlyst. Þau eru líka lág í kaloríufjölda!

3. Passaðu skammtastærðirnar! Skammastæðirnar seinustu 20 árin eru búnar að margfaldast, bæði á veitingahúsum og heima fyrir. Þú þarft ekki að troðfylla diskinn þinn og hafðu það í huga að þegar þú ferð út að borða að þá eru skammtastæðirnrar STÓRAR. Gættu hófs.

4. Ekki sleppa máltíðum! Að borða litlar og reglulegar máltíðir yfir daginn hjálar þér að halda kaloríufjöldanum niðri og heldur einnig blóðsykrinum stöðugum þannig að löngun í óhollustu minnkar. Í staðinn fyrir að borða 3 stórar máltíðir fáðu þér 5-6 minni máltíðir á 2-3ja tíma fresti. Getur gert kraftaverk!

5. Passaðu uppá kaloríufjöldann! Af hverju skipta kaloríur svona miklu máli? Lestu gamalt blog frá mér um kaloríur; https://hallgrimurandri.wordpress.com/2011/04/08/ekki-kolvetni-hvad-tha/

6. Ekki vera of harður/hörð! Ef þú ferð og hratt af stað eða leggur of mikla pressu á þig þá er líklegt að þú endist ekki lengi. Leyfðu þér stundum að fá þér uppáhaldsmatinn þinn eða uppáhalds salgætið þitt. Aðalatriðið er að passa að það sé í hófi og passaðu að skammastærðirnar séu litlar. Sumir velja sér nammidag einu sinni í viku t.d á laugardögum en aðrir fá sér örlítið á hverjum degi. Það kemur út á það sama! Finndu hvað hentar þér best.

7. Lærðu að lesa innihaldslýssingar! Þótt einhver vara innihaldi minni en 1% fitu eða eitthvað annað slíkt þá getur hún samt verið fitandi! Varan gæti verið stútfull af kolvetnum og algjör kaloríubomba. Mundu að skoða innihaldslýsinguna og sjá hver heildar kaloríufjöldi er!

8. Passaðu þig á sykruðum drykkjum! Djús, sóda, kók, og allir hinir drykkirnir eru sykurbombur! Reyndu að drekka meira vatn, t.d 8 glös af vatni á dag. Gott er að dreyfa vatnsneyslunni yfir daginn og að drekka vatn reglulega yfir daginn. Góð regla er t.d að fá sér 1 vatnsglas fyrir matinn, 1 vatnsglas með mat og 1 vatnsglas þegar þú vaknar á morgnanna!

9. Haltu matardagbók! Þannig kemstu að þínum veikleikum og færð raunveruleg sýn á hvað þú ert að borða og hvað þú átt ekki að vera borða! Það er líka auðvelt fyrir þig að breyta matarvenjum þegar þú loksins sérð hvar breytingar er þörf!

10. Seinast en ekki síst; æfðu reglulega! 60 mínútur í heilsurækt á dag alla daga. Þó það sé ekki nema að labba göngutúr með hundinn eða fara í ræktina þá skiptir það öllu máli!

Að æfa..

Getur hjálpað þér að fyrirbyggja ólæknandi sjúkdóma einsog ýmsa hjartasjúkdóma, sykursýki og heilablóðfall.
Kemur þér í betra skap
Kemur í veg fyrir of háan blóðþrýsting
Minnkar stress
Styrkir vöðva, líðamót og bein
Eykur efnaskipti og gefur þér meiri orku
Styrkir ónæmiskerfið
Góð vörn gegn þunglyndi
Þéttir bein sem getur komið í veg fyrir beinþynningu og svo margt fleira 🙂

Janúar hvað

December 18, 2011

Nú styttist í jólin og flestir að spá í eitthvað allt annað en líkamsrækt þessa dagana! Eftir jólin tekur svo við áramótaheiti um betra líferni og allir hlaupa í ræktina eftir sukkið í allan desember.

En væri ekki miklu skemmtilegra að fá forskot á sæluna og missa sig EKKI í desember? Hér eru nokkur ráð sem geta hjálpað þér!

1. Mættu í ræktina, þú ert kannski vanur/vön að mæta 5x í viku í ræktina en í staðinn fyrir að sleppa því að mæta í ræktina í desember – farðu allaveganna 2x eða 3x í viku!

2. Borðaðu reglulega (ekki borða of mikið í jólaboðunum). Ef þú ferð of svangur/svöng í jólaboðið þá er eitt öruggt = þú munt borða alltof mikið af kræsingum! Reyndu að borða reglulega yfir daginn (ekki láta líða lengur en 2-3 klst á milli mála) og þá heldur þú blóðsykrinum stöðugum og löngunin í sætindi minnkar!

3. Passaðu þig á fljótandi hitaeiningum. Einn ljúffengur jólabjór inniheldur allt að 300 kaloríur og ein kippa af bjór inniheldur allt að 1.800 kaloríur! Mataræði meðalmanneskjur samanstendur af rúmlega 2.000 kaloríum daglega!

4. Hugsaðu framávið (þó það sé ekki nema 60 mínútur). Mundu hvernig þér líður þegar þú borðar of mikið – þér einfaldlega líður ekki vel! Gættu hófs og þú munt njóta jólamatsins miklu betur. Málshátturinn allt er gott í hófi á svo vel við hér.

5. Hafðu jólamatinn aðeins heilsusamlegri! Er einhver möguleiki að minnka fituríkum matvælum án þess að hafa áhrif á gæði matarins? Er til dæmis hægt að minnka magn af smjöri í matnum eða eitthvað slíkt?  Er möguleiki á að minnka skammtastæðirnar? Ekki bjóða uppá marga lítra af ís eftir matinn eða vera með fleiri kíló af kartöflum! Það á öllum eftir að líða betur ef þér tekst að gera jólamatinn heilsusamlegri og ef þú getur hjálpað gestunum að neyta í hófi í leiðinni 🙂

Þetta er engin geimvísindi en eitthvað sem erfitt er að muna á jólunum!

Að lokum; Ekki fara í megrun eftir jólin. Vertu bara temmilegur yfir jólin og settu þér markmið og láttu drauma þína rætast á nýju ári!!

Gagnleg fæðubótarefni

November 9, 2011

Mysuprótín: Sennilega það mikilvægasta í vöðvauppbyggingu og grunnurinn að því að byggja upp vöðva! Mysuprótín hafa hátt hlutfall BCAA amínósýra og skila sér hraðast til vöðvana til að byggja þá upp. Mysuprótín innihalda einnig peptíð (lítil prótín) sem auka blóðflæði til vöðva. Vöðvarnir þurfa mest á prótínum að halda strax eftir æfingu (innan við 15-30mín) til þess að geta byrjað að endurbyggja sig eftir niðurbrot á erfiðum æfingum! Líkaminn þarf líka reglulegt flæði prótína yfir daginn!

Casein prótín:  Casein er líklega besta próteinið til að fá sér fyrir svefn vegna eiginleika þess til að koma í veg fyrir vöðvaniðurbrot. Yfir svefntímann eru vöðvaniðurbrot mikil, einfaldlega vegna þess að þú fastar í sex til átta klukkutíma. Vísindamenn ákvarða hvaða prótein virkar best við vöðvaniðurbroti með því að líta á hve mikið að levsín (ein af þeim lífsnauðsynlegu amínósýrum sem byggja upp prótein) er melt. Rannsóknir virðast sína það að kasein sé eitt besta próteinið fyrir svefn vegna þess að meltingin á því er hægari en á mysupróteini.

BCAA:  (branched chained amino acids) eru amínósýrurnar þrjár: leucine, isoleucine og valine. Þessar amínósýrur eru án efa þær mikilvægustu í viðgerð og byggingu vöðvavefs. Leucine er mikilvægast af þessum þremur, því eins og rannsóknir sýna þá getur hún stuðlað að myndun prótína í líkamanum upp á eigin spýtur. Það er samt betra að taka allar þrjár BCAA amínósýrurnar því þær vinna saman í ýmsum þáttum. Til dæmis vöðvavexti, auka orku á æfingu, hindra kortisól framleiðslu (niðurbrjótandi hormón sem hamlar testósterón) og minni harðsperrur eftir æfingu.

Beta-Alanine:  Beta-alanine er amínósýra sem eykur styrk og úthald í vöðvum. Hún kemur líka í veg fyrir mjólkusýru í vöðvunum og afköst á æfingum aukast! Beta-alanine eykur einnig virkni kreatín í vöðvunum!    Hentar einstaklega vel fyrir þá sem eru að stunda krafjandi íþróttir þar sem mikið reynir á vöðvaþol og styrk.

Glútamín: Er aðal amínósýran í vöðvavefnum og gegnir mikilvægu hlutverki í efnaskiptum próteina, stækkun vöðvafruma og kemur í veg fyrir vöðvaniðurbrot, sérstaklega eftir erfiðar æfingar. Á hverjum degi notar líkaminn mikið magn af glútamíni meðal annars til að styrkja ónæmiskerfið og halda vöðvamassa. Því getur glútamín gagnast öllum íþróttarmönnum og sérstaklega þeim sem stunda líkamsrækt.

Kreatín: Er náttúrulegt efni sem gegnir mikilvægu hlutverki í vöðvauppbyggingu og orkumyndun líkamans. Megnið af kreatíni líkamans er í vöðvafrumunum. Það eflir efnaskipti prótína og eykur því orku við líkamlegt erfiði. Styrkur vöðva eykst samfara auknu úthaldi auk þess sem vöðvarnir eru fljótari að jafna sig, bæði eftir snarpa áreynslu og langtíma erfiði. Fjöldi rannsókna bendir til að kreatín geti aukið árangur í íþróttum, einkum við stutta en snörp átök.

Nitric Oxide:  Nitur-oxíð (NO) er mólekúl sem finnst í líkamanum og tekur þátt í margvíslegum ferlum. Þetta gagnast íþróttarmönnum og þá sérstaklega þeim sem eru að byggja upp vöðva með því að auka blóðflæði með því að víkka út æðarnar. Þar af leiðandi fá vöðvarnir meira súrefni og næringu sem gerir þeim kleyft að stækka hraðar og meira! Rannsóknir hafa sýnt að NO eykur vöðvastyrk og vöðvauppbyggingu.

Hvað er þetta WOD?

July 28, 2011

WOD!

Þetta byrjaði fyrir nokkrum árum síðan en þá byrjaði CrossFit.com að pósta á heimasíðuna þeirra á hverjum degi æfingu dagsins (WOD eða workout of the day). Þess má geta að engin ein æfing er eins, við erum alltaf að gera nýjar og nýjar æfingar á hverjum degi.

Annað hvort er tímamörk á æfingunni þar sem þú átt að gera eins mikið og þú getur á tíma eða það eru einhver sett af æfingum sem þú átt klára á eins fljótum tíma og þú getur. Þannig geta allir borið sig saman og CrossFit varð í raun og veru ný íþrótt!

Sumir æfingarnar verða vinsælar og allir sem eru í CrossFit þekkja æfingar einsog „The Fran, „Cindy“, „Fight gone bad“ og fleiri sem allir verða að prófa!

Dæmi um eina “venjulega” WOD:

5 umferðir á tíma:

Hlauptu 400 metra
65 kg deadlift, 20 endurtekningar
20 upphýfingar
65 kg deadlift, 10 endurtekningar
10 upphýfingar